Bereits 15 Minuten Sport und Bewegung am Tag reichen aus, um einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen. Mit gezielten Übungen lässt sich die Rückenmuskulatur stärken.

Achten Sie darauf kein einseitiges Training durchzuführen. Dadurch können Schmerzen und Fehlhaltungen entstehen. Versuchen Sie Rückenübungen stets mit Übungen für Bauch, Beine und Po zu verbinden um die benachbarten Muskelbereiche zu stärken.

Übung für den Lendenwirbelbereich – Die Brücke

Diese Übung hat die Stärkung der Muskulatur im Lendenwirbelbereich zum Ziel. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Hände und Arme legen Sie seitlich ab. Anschließend heben Sie Ihr Gesäß an. Dabei bildet sich unter Ihren Beinen und dem Rücken ein Hohlraum. Versuchen Sie nun Ihren Bauch einzuziehen. Dann legen Sie Ihr Gesäß und Ihren Rücken wieder flach auf den Boden. Diese Übung sollten Sie 15-mal wiederholen.

Übung für die Bauchmuskeln

Diese Übung kräftigt Ihre Bauchmuskeln und trägt dazu bei, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur nicht einseitig stärken. Dabei legen Sie sich ebenfalls mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Anschließend verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Dann kippen Sie Ihr Becken nach unten, damit der untere Rücken den Boden berührt. Spannen Sie dabei die Bauchmuskulatur an.

Heben Sie nun Ihr linkes Knie an und führen Sie den rechten Ellbogen mit dem Knie an der äußeren Seite zusammen. Dasselbe machen Sie anschließend mit dem rechten Knie und dem linken Ellbogen. Sollte Ihr Kopf dabei schwer werden, ziehen Sie das Kinn zur Brust. Diese Übung sollten Sie ca. 15-mal wiederholen.

Bandscheibenvorfall – Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur (Teil 4)

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